忘记粉末或药丸,这个续航能力为重点的例行程序,你需要放你锻炼的效率,并得到头转向结果的唯一补充。这些体重演习提高你的核心力量和活动范围,所以当你再次打的权重,你会表现得更好。
它是如何工作的:执行练习背到后面,很少到运动之间没有休息。执行电路3次,总共搁各电路之间的30至60秒,如果需要的话。
你将需要:无设备\
Action1:伏地挺身伸展
Step1:在腰板挺直的位置开始动手动脚髋同宽分开,腹肌参与。降低到一个掌上压,由双方弯曲手肘的。
Step2:伸出双臂,抬起左腿向上臀部后面的右手臂伸出手在肩膀的前面。保持这个动作1计数,回到开始姿势1代表。两侧交替进行。
Action2:T型深蹲
在右腿平衡,延长左腿后面臀部。耳朵与手掌朝里搞腹部和臀部从铰链前进,使胸部与地面平行,伸展右臂使身体像字母“T”,目光聚焦在地面上,以帮助保持平衡。执行对左腿单腿下蹲,弯曲左膝,尽可能同时保持平衡,“T”形与体。延长左腿向上的1名代表。执行每侧代表的规定数量。
Action3:扩展跳
Step1:在地板上面朝下胳膊和腿延伸到一个“X”的形状。延长脊柱解除手臂,胸部,和大腿离开地面,保持目光集中在地面上,以避免颈部的压力。
Step2:弯曲手肘,膝盖,手肘拉向后面的腿在身体躯干和卷曲边高跟鞋为你解除胸部高一点,延长脊柱稍远一点,如果可能的。延长的手臂和腿返回到开始。
Action4:跪地侧踢
Step1:左膝盖着地,左手撑住身体,掌心按住地板,右手按住头部,确保体重对膝关节的侧面,而不是在它的上面。弯曲右膝盖和抬腿到臀部的一侧,朝身体蜷缩右脚后跟。
Step2:伸出右腿到一边,达到了右臂伸直,朝着脚下。弯曲右膝背后的身体,回到右手放在头。执行每侧代表的规定数量。
Action5:V型拉的仰卧起坐
Step1:正面朝上,腿超过臀部成90度角,膝盖压在一起,弯曲,双脚抬起。由臀部,掌心向下的双方达成的武器。搞腹肌抬起头,颈和肩膀离开地面,双腿降低略有上身抬起。
Step2:伸出的腿和躯干抬离地面,手肘弯曲身体后面在肩平,挤压肩胛骨背部和在一起,使身体像字母“V”。弯曲膝盖和手臂伸展背部由臀部,轻轻滚动向下穿过脊椎与头部和肩部抬起,返回到开始。(保持双腿弯曲或者扶住大腿背部,帮助你坐起来修改。)