减肥操经典动作 雕塑全身曲线

一、哑铃扩胸运动

1、吸气 ；| ；双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

2、吐气 ；| ；像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。

※ ；连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位 ；| ；胸部

二、弯手臂超人式

暖身操

双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低

手臂挺直，身体尽可能的拱起来

1、吸气 ；| ；肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

2、吐气 ；| ；上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

3、吸气 ；| ；上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

4、吐气 ；| ；四肢和上半身慢慢的放下但不着地。

※ ；连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位 ；| ；背部、臀部、大腿后侧

三、哑铃收缩胸肌运动

1、吸气 ；| ；双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。

2、吐气 ；| ；将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

四、滑步与夹胸运动

1、吸气 ；| ；稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

2、吐气 ；|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

3、吸气 ；| ；换边做步骤1的动作。

4、吐气 ；| ；把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

※连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。